10 exercícios para manter a forma

Olá, olá meninas! Tudo bem com vocês? Hoje trago-vos uma série de "10 exercícios para manter a forma" ! Ah pois é! O tempo aquece...

Olá, olá meninas! Tudo bem com vocês?
Hoje trago-vos uma série de "10 exercícios para manter a forma"! Ah pois é! O tempo aquece, o Verão aparece (embora muito devagarinho)..., e nós começamos a andar stressadas porque queremos estar em forma para o biquíni na praia e na piscina, não é verdade?
Então vou-vos deixar aqui 10 passos para atingirem os vossos objetivos.

Continuem a ler para saberem como deixar as vossas pernas/barriguinha/nádegas/braços impecáveis! ^.^

Sigam estes passos:
Primeiro as pernas...
1) VAMOS AQUECER ESSES MÚSCULOS: Realiza entre 5 a 10 minutos de exercícios que te metam cansada e a suar (exercícios cardiovasculares). Podes utilizar a tua bicicleta (estática ou das normais) ou ir dar uma corridinha ao quarteirão (também podem optar por uma passadeira). 


2) REALIZAR AGACHAMENTOS: É um óptimo exercício para as pernas e glúteos! Consiste em fazer uma flexão dos joelhos desde a posição de pé até dobrar as pernas num ângulo de 90º. Realiza de 15 a 20 repetições.

3) LUNGE: Estes exercícios ajudam a tonificar e a endurecer as pernas. Desde a posição de pé, dá um passo em frente con uma perna dobrando-a. Depois volta à posição inicial e faz o mesmo com a outra. Realiza 15 repetições com cada uma.
Agora vamos à barriguinha lisa...

4) BARRIGA LISA: Os abdominais fortalecem a barriga e por isso, tornam-na lisa. Deita-te de costas, com as mãos atrás da nuca e faz uma flexão ligeira do tronco, levantando a parte superior das tuas costas do chão. Realiza de 20 a 30 repetições.


Seguem-se as nádegas firmes e os lombares...

6) TONIFICA OS TEUS LOMBARES: Deita-te de bruços com os braços e as pernas esticadas ao longo do corpo. Levanta os braços esticados e as pernas ao mesmo tempo, sem retirar a bacia e a barriga do chão. Realiza de 15 a 20 repetições.


7) NÁDEGAS FIRMES I: Deita-te de bruços, apoiando os pés no chão e os braços também apoiados e esticados ao longo do corpo. Eleva a bacia e contrai as nádegas. Realiza cerca de 20 repetições, permanecendo com a bacia elevada cerca de 5/6 segundos.

8) NÁDEGAS FIRMES II : Mete-te na posição vulgarmente chamada de "gatas" (embora em vez das mãos coloquemos os cotovelos), apoiando os joelhos e os cotovelos no chão. Eleva uma perna e estica-a para trás, contraindo o glúteo. Faz 20 repetições com cada perna.
E por fim os braços!

9) EXTENSÕES DE BRAÇOS É QUE SÃO BOAS (e difíceis): Este exercício fortalecerá o peito os ombros e os tríceps (músculos dos braços), para conseguires suportar o peso das coisinhas para a praia ;) Coloca-te na posição virada para baixo, apoiando os pés e mãos no chão. Necessitamos de fazer uma flexão dos braços (até chegar perto do chão com o peito e barriga). Se custar um pouco no início, coloca os joelhos levemente no chão (eu coloco todos, ahah) e executa tantas repetições quanto puderes. ( Eu só consigo fazer desta maneira :s )


10) BÍCEPS MAIS FORTES: Para executar este exercício, vais precisar de alguns pesos leves. Eu já vi uns bastante leves (0,5Kg/1Kg/2Kg) nos chineses assim revestidos com uma espécie de borracha e todos coloridos. Eram muito baratos e eu acho que é uma boa opção para quem está a iniciar. Para fazer o exercício, coloca um peso em cada mão (de preferência que tenham o mesmo peso), e mantém as costas direitas. Flecte os braços, alternando um e outro. Faz 15 repetições. 
Nota: Também podem fazer o exercício 2, que é muito bom para o efeito.
Destaque da Matéria
Após ter feito estes exercícios todos, está na hora dos alongamentos! Realizem alguns para as pernas e braços, para evitar lesões e para a recuperação ser mais rápida. Dou uma dica para quem fica sempre com dores depois de fazer os abdominais (como eu): deitem-se de costas no chão e estiquem os braços para cima da cabeça. Estiquem as pernas e espreguicem-se até sentirem os músculos dos abdominais a descontraírem.
Para este conjunto de exercícios surtir efeito é importante que os realizem 3/4 vezes por semana.
Então meninas gostaram? Alguma vez tinham experimentado algum destes exercícios? E resultaram? Contem-me! 

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Beijocas embelezadas,
Ana Carolina

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